Running speed

Såg ut som om det skulle bli löpning i ganska så kraftigt regn när jag vaknade i morse, men det hade nästan slutat då det var dags att cykla i väg upp till Stockholm Stadion. Vet inte om det berodde på vädret men jag tyckte nog att det var lite tunt med löpare när jag kom dit. Tunt för att vara TSM-dag kanske jag måste förtydliga, vi var nog lätt över femtio stycken bara i 4.00 gruppen.

När vi väl gav oss i väg på uppvärmningen så var det perfekt löpväder med kanske 10+ och ett lätt, lätt duggregn. Vi skulle springa intervallerna längs Djurgårdskanalen nere vid Djurgårdsbrunn och när vi kom ner dit så var det ganska blött och mycket pölar utefter grusvägen vi skulle springa på. Konstigt nog så är de flesta löpare otroligt ovilliga att blöta ner sig genom att springa i pölar så på uppvärmningen hade det varit en del skuttande och dansande för att undvika att blöta ned fossingarna vilket inte lönade sig när vi väl satte i gång med passet skulle det visa sig.

Vi skulle springa 5x4x40, alltså fem set om 40 sekunders löpning med 40 sekunder gående vila mellan intervallerna och 80 sekunders vila mellan varje set. Själva passet gick bra med en medelhastighet runt 4.00 min/km per intervall enligt en ledare, vilket låg mer eller mindre exakt på vår målfart. Bestämde mig också för att försöka ligga så långt fram i gruppen som möjligt för att undvika det ojämna tempot som alltid brukar bli långt bak i en grupp. Nu blev det inte så farligt då vi delade upp oss i två grupper och allting flöt på fint. Jag brydde mig inte om att ta tid eller sträcka själv i dag då jag vet att jag bara hade klantat till det och glömt att pausa klockan i en vila eller något sådant…

Sedan var det riktigt roligt att se hur alla bara gav upp med att försöka undvika pölar utan bara sprang på. Det tog inte lång tid innan de flesta började bli rejält nedstänkta och när passet var slut så var vi ganska så prickiga och blöta allihop. På tillbakavägen till Stadion så brydde jag mig inte längre utan bara klafsade på rakt igenom pölarna, det var skönt.

Allt som allt var det ett roligt pass och första gången jag sprang kortintervaller i grupp.

Tydligen är jag just det, en fartdåre. Åtminstone enligt diverse fartkalkylatorer som finns där ute i den vida www-djungeln. Enligt McMillan Running ska mina långpass hålla en fart på mellan 5.58 – 6.35 min/km och lätt distans 5.58 – 6.16 min/km. Sedan har vi den tydligen klassiska metoden VDot Calculator som tycker att jag bör hålla min lugna fart till 6.27 min/km.

Oavsett vilken av metoderna så springer jag för snabbt! Vojne! Ett typiskt långpass för mig brukar ligga runt 5.45 min/km och lätt distans ännu något ”snabbare”. Frågan är nu hur mycket man ska fästa sig vid de här kalkylatorerna eller om man alls ska bry sig om dem. Själv så lutar jag emot att man bör åtminstone ha dem i bakhuvudet, åtminstone då man som jag inte vet så mycket om hur man lägger upp sin träning och vad kroppen tål. På föreläsningen i söndags så redovisades en skrämmande hög siffra över hur hög procent av löpare som varit skadade under ett år (85% år 2005, tror jag det var) och jag tror definitivt att en del av den siffran beror på att de flesta av oss inte vet vilket tempo vi bör springa i. Generellt tror jag att de flesta av oss springer för snabbt för om vi inte känner oss riktigt slut efter ett löppass så har vi ju inte fått någon ”riktig effekt”.

Jag börjar också inse hur viktigt det kommer att vara när jag ska springa Stockholm Maraton att jag vet hur jag ska lägga upp loppet tempomässigt, dels för att nå bästa möjliga resultat men också för att orka runt överhuvudtaget. Och med det menar jag att ta det ett steg längre än att springa lugnt i början och sedan öööööka.

Blir också tvungen att inse hur jag håller på att förvandlas till en slags löparnörd när jag sitter och skriver om sådant här. Skrämmande. Men kul och intressant är det så det är bara att grotta ned sig och göra det bästa av situationen. Vad passar då bättre än att avsluta inlägget med en bild bestående av en massa spännande siffror? Tabellen baseras på mitt resultat från Hässelbyloppet i år: 50.44.

Mina idealtempon enligt McMillan.

Skulle ha sprungit mitt långpass i går men av någon anledning var jag helt förstörd hela dagen. Vaknade med huvudvärk, ont i ögonen och med en trötthet som inte ville gå ur kroppen på hela dagen. Trodde att jag höll på att bli ordentligt sjuk men tack och lov så visade det sig vara den senaste tidens dåliga sömndisciplin som hunnit ifatt mig. Sov mer än åtta timmar i natt och det var precis vad som behövdes för att komma i kapp. Jag behöver sova mycket men kommer ibland in i perioder när det helt enkelt inte fungerar och resultatet blir alltid att jag kraschar ordentligt en dag och inte klarar av någonting innan jag får en hel natts sömn. Hur som helst…

Dagens långpass var det första på ett bra tag, faktiskt. 14.45 kilometer blev det på 1.30.32 vilket gav en fart på…ummm…6.16 min/km. Ska man vara noga (och det ska man ju) så låg farten lite högre, den hos Garmin så kallade ”moving pace” var 6.06. Det är ju oundvikligt att man blir stående vid en del rödljus när man springer i stan så 6.06 låter korrekt tycker jag. Korrekt för att det är snabbare, naturligtvis… Turen gick från hemmet i Vasastan upp till St. Eriksbron, ner på Kungsholms strand, runt Kungsholmen och sedan tillbaka via Karlberg. Temperaturen låg på 5+ vilket betyder att jag springer utan jacka men med två tröjor och att jag under mitt pass går från att frysa till att bli alldeles för varm för att slutligen misstänka att jag kommer dra på mig lunginflammation om jag inte kommer in i värmen snart.

Lyckades faktiskt hålla nere farten vilket gjorde att jag kom hem relativt fräsch och inte direkt utvilad men åtminstone inte helt slutkörd. Återkommer om det där med fart och hur snabbt jag bör springa och hur snabbt jag faktiskt springer i ett annat inlägg, tror jag.

Efterrätten bestod av 3×20 tåhävningar och vingel på balansbräda.

Bestämde mig för att ta en kort tur i morse då det var ett underbart väder ute. Ett par grader varmt och solen stod lågt över Brunnsviken och badade vass och träd i ett otroligt vackert, varmt och mjukt ljus. Det är vid sådana här tillfällen jag springer med ett leende på läpparna…

Leendet stelnade snart nog i en grimas då jag verkligen tycker att det är jobbigt att springa på fastande mage. Det är inte ofta jag gör så men när det händer så blir det enbart kortare sträckor och aldrig ett överdrivet högt tempo. Fördelen är ju att det är sällan frukosten smakar så gott som efter en av dessa små turer.

Sprang totalt 6.84 km med en medelhastighet av 5.35 min/km och total tid blev 38.17. Farten var antagligen något för hög men detta är den hastighet som min kropp faller in i automatiskt om jag inte håller koll på den.

Tåhävningar 3×20 samt 10 minuter balansbräda efteråt satt finfint.